サイゼリヤは手軽にイタリアンを楽しめる人気チェーン店ですが、パスタやドリアなどメインメニューはどうしても高カロリーに感じがちです。しかし、実はサイゼリヤには低カロリーでダイエット中でも安心して食べられるメニューが豊富に存在します。本記事では、サイゼリヤの各カテゴリーごとの低カロリーメニューをランキング形式で分かりやすくご紹介するとともに、ダイエット中におすすめの絶妙なメニューコンビネーションについても詳しく解説します。さらに、1食あたりのカロリー摂取目安から、調整可能な組み合わせのアイディアまで、ダイエットをサポートする情報を満載でお届けします。
サイゼリヤの低カロリーメニューランキング
ここでは、サイゼリヤの代表的なメニューをカテゴリー別に分け、カロリーが低い順にランキング形式でご紹介します。手ごろな価格と美味しさだけでなく、低カロリーなポイントをしっかり押さえたメニュー選びの参考にしてください。
◆ サラダ
サラダ類は低カロリーなだけでなく、食物繊維やビタミンも豊富に含まれているため、ダイエット中の栄養補給におすすめです。サイゼリヤのサラダメニューの中で、特にカロリーが低いものを以下の表にまとめました。
| メニュー名 | カロリー（kcal） |
|---|---|
| グリーンサラダ | 166 |
| わかめのサラダ | 174 |
| 小エビのサラダ | 192 |
| チキンのサラダ | 224 |
| モッツァレラのサラダ | 243 |
サラダは単体でも十分な栄養源となりますが、ドレッシングの摂取カロリーに注意が必要です。例えば、サイゼリヤのドレッシングは1食あたり30gで約141kcal、オリーブ＆ビネガーは18gで199kcalというように、通常の量でカロリーが気になる場合は、量を少なめに注文するか、セルフサービスでオリーブオイルと塩で味付けする工夫もおすすめです。
◆ スープ
スープは野菜や具材がたっぷり入っているため、満足感がありながらも低カロリーなメニューです。以下はサイゼリヤで人気のスープ類のカロリー比較です。
| メニュー名 | カロリー（kcal） |
|---|---|
| コーンクリームスープ | 154 |
| 田舎風ミネストローネ | 227 |
| たまねぎのズッパ | 228 |
中でも「コーンクリームスープ」は、他の種類に比べて約70～80kcalも低いため、ダイエット中の温かい一品としてピッタリです。豊富な野菜とスーパースイートコーンが織りなす甘みが魅力のこのスープは、食事全体のカロリーを抑えたい時に最適な選択肢となるでしょう。
◆ 焼きたてパン
ランチやディナーのサイドメニューとして提供される焼きたてパン。ライスに比べて低カロリーで、ダイエット中の炭水化物摂取の調整に向いています。以下は各種パンのカロリー比較です。
| メニュー名 | カロリー（kcal） |
|---|---|
| ミニフィセル | 189 |
| プチフォッカ | 214 |
| ガーリックトースト | 245 |
| シナモンプチフォッカ | 246 |
パンの魅力は、シンプルながらも香ばしく、満腹感が得られる点にあります。特に「ミニフィセル」は189kcalと非常にリーズナブルなカロリー設定で、炭水化物の摂取が気になるときにライスの代替としておすすめです。
◆ 前菜・おつまみ
サイゼリヤの前菜・おつまみは、多彩なラインナップの中でカロリーが幅広く設定されています。低カロリーなものからボリューム感たっぷりのものまで揃っているので、食べる量や組み合わせで調整が可能です。以下にカロリーの低い順からご紹介します。
| メニュー名 | カロリー（kcal） |
|---|---|
| ハモン・セラーノ | 39 |
| アスパラガスの温サラダ | 80 |
| 爽やかにんじんサラダ | 93 |
| 小エビのカクテル | 126 |
| 生ハムとバッファローモッツァレラの盛り合わせ | 146 |
| ムール貝のガーリック焼き | 170 |
| 蒸し鶏の香味ソース | 192 |
| 柔らか青豆の温サラダ | 216 |
| エスカルゴのオーブン焼き | 220 |
| ほうれん草のソテー | 223 |
| アロスティチーニ | 224 |
| ポップコーンシュリンプ | 234 |
| モッツァレラトマト | 255 |
| 辛味チキン | 295 |
| カリッとポテト | 389 |
| チョリソー | 425 |
注目すべきは「ハモン・セラーノ」で、わずか39kcalという驚異の低カロリー。前菜やおつまみとしてシェアすれば、複数種類を組み合わせながらも全体のカロリー管理がしやすくなります。
◆ ピザ
サイゼリヤのピザは具材が豊富な分、比較的カロリーが高い傾向にありますが、中でもシンプルで低カロリーなものも存在します。以下に、低カロリーな順にランキング形式でご紹介します。
| メニュー名 | カロリー（kcal） |
|---|---|
| バッファローモッツァレラのマルゲリータピザ | 544 |
| 野菜ときのこのピザ | 593 |
| たっぷりコーンのピザ | 624 |
| ソーセージピザ | 710 |
シンプルな具材の「バッファローモッツァレラのマルゲリータピザ」は544kcalと、素材の旨みを活かしながらも余計なカロリーを抑えられているため、ダイエット中のお客様にもおすすめです。もしソーセージピザなどカロリーの高い商品を選ぶ場合は、シェアするなどして調整すると良いでしょう。
◆ ドリア＆グラタン
定番のドリアやグラタンも、具材やトッピングによってカロリーに差があります。ダイエット中には、低カロリーな「エビとタラコのクリームグラタン」などがおすすめです。以下は各商品のカロリー一覧です。
| メニュー名 | カロリー（kcal） |
|---|---|
| エビとタラコのクリームグラタン | 481 |
| ミラノ風ドリア | 521 |
| タラコとエビのドリア | 578 |
| 半熟卵のミラノ風ドリア | 604 |
| 焼きチーズミラノ風ドリア | 652 |
「エビとタラコのクリームグラタン」は、具材としてシーフードが中心なため、チーズの使用量も抑えられており、他のメニューと比べて低カロリーなのが特徴です。
◆ パスタ
サイゼリヤのパスタメニューは、ソースの種類や具材が豊富なため、カロリーに幅があります。低カロリーなメニューを選ぶなら、あっさりとしたトマトベースやシンプルなアラビアータがおすすめです。以下は、パスタメニューのカロリー比較です。
| メニュー名 | カロリー（kcal） |
|---|---|
| ペンネアラビアータ | 444 |
| タラコソースシシリー風 | 553 |
| ペペロンチーノ | 582 |
| 小エビのタラコソース | 594 |
| イカの墨入りセピアソース | 603 |
| ミートソースボロニア風 | 604 |
| パルマ風スパゲッティ | 753 |
| カルボナーラ | 799 |
| きのことほうれん草のクリームスパゲッティ | 856 |
| スープ入り塩味ボンゴレ | 872 |
中でも「ペンネアラビアータ」は444kcalと、具材がシンプルなために低カロリーであり、全粒粉ペンネの香ばしさも楽しめるので、ダイエット中のパスタ選びにおすすめです。
◆ ハンバーグ
サイゼリヤのハンバーグはボリューム満点ですが、付け合わせやソースによって総カロリーは大きく変化します。以下は、各ハンバーグメニューのカロリー一覧です。
| メニュー名 | カロリー（kcal） |
|---|---|
| ハンバーグステーキ | 571 |
| ディアボラ風ハンバーグ | 618 |
| イタリアンハンバーグ | 670 |
| ミックスグリル | 779 |
「ハンバーグステーキ」は571kcalと、ライスと合わせた際の摂取カロリーに注意が必要ですが、他の付け合わせメニューとのバランスを工夫することで、ダイエット中でも楽しめる一品です。
◆ チキン＆ラム
肉料理の中でも、タンパク質が豊富で低カロリーなメニューはダイエット中の強い味方となります。サイゼリヤのチキン＆ラムメニューの中で、特に低カロリーなものを以下にご紹介します。
| メニュー名 | カロリー（kcal） |
|---|---|
| ラムと野菜のグリル | 371 |
| 若鶏のディアボラ風 | 673 |
| 柔らかチキンのチーズ焼き | 725 |
ここで注目すべきは、「ラムと野菜のグリル」。カロリー371kcalと低めでありながら、彩り豊かな野菜と一緒に楽しめるので、ヘルシーな食事を目指す方にピッタリです。また、鶏肉とラム肉では、タンパク質や脂質のバランスが異なるため、目的に合わせて選択すると良いでしょう。
◆ デザート
デザートも気になるカロリーですが、サイゼリヤのデザートメニューは比較的小ぶりなサイズで楽しめるため、罪悪感を感じにくい設計になっています。以下は各デザートのカロリー一覧です。
| メニュー名 | カロリー（kcal） |
|---|---|
| イタリアンジェラート | 121 |
| トリフアイスクリーム | 164 |
| コーヒーゼリー&イタリアンジェラート | 165 |
| チョコレートケーキ | 166 |
| イタリアンプリン | 216 |
| ティラミスクラシコ | 229 |
| プリントティラミスクラシコの盛り合わせ | 445 |
| ジェラート&シナモンプチフォッカ | 372 |
中でも、イタリアンジェラートは121kcalと低カロリーで、食後のスイーツとしてナイスチョイスです。チョコレートケーキも166kcalと意外に軽いので、デザートを楽しみつつ全体のカロリー管理ができるのが嬉しいポイントです。
ダイエット中も楽しめる絶妙な組み合わせガイド
ダイエット中は、一つのメニューだけでなく、全体のバランスを考えた組み合わせが重要です。ここでは、1食あたりのカロリー摂取目安（成人女性：666～800kcal、成人男性：800～1000kcal）をもとに、サイゼリヤでのおすすめメニューの組み合わせ例をいくつかご提案します。
◆ とにかく低カロリーで軽めに
例えば、以下の組み合わせは合計のカロリーがとても控えめです。
・前菜：ハモン・セラーノ（39kcal）
・サラダ：爽やかにんじんサラダ（93kcal）
・おつまみ：小エビのカクテル（126kcal）
・パン：ミニフィセル（189kcal）
この組み合わせですと合計は447kcalとなり、他のおかずやドリンクと合わせても1食あたりの摂取目安内で十分に調整が可能です。軽めのランチや少量で済ませたいディナー時に最適です。
◆ 栄養バランス重視の定番メニュー
彩り豊かなサラダとタンパク質、そして適度な炭水化物を取り入れた組み合わせもおすすめです。例えば：
・サラダ：グリーンサラダ（166kcal）
・おかず：蒸し鶏の香味ソース（192kcal）
・炭水化物：ライス（303kcal）
この組み合わせですと合計は661kcalと、栄養のバランスがよく、ビタミン、タンパク質、炭水化物の3大栄養素をしっかり補えます。野菜からはビタミンや食物繊維、鶏肉からは高品質なタンパク質、そしてライスでエネルギーを補給できるため、満腹感も得やすいです。
◆ 低カロリーだけどガッツリ食べたい場合
しっかりとボリュームを求める方にも、ダイエット中ならではの工夫が可能です。例えば：
・パン：ミニフィセル（189kcal）
・スープ：田舎風ミネストローネ（227kcal）
・メイン：ラムと野菜のグリル（371kcal）
合計は787kcalとなり、ガッツリ食べたいけれども摂取カロリーに配慮したい場合に非常に適した組み合わせです。肉料理を選ぶときは、付け合せのパンやドレッシングの量に気を付ければ、全体のカロリーをコントロールできます。
◆ 高タンパク・低脂質のメニューコンビネーション
ダイエット中は、筋肉量の維持や満腹感を得るために高タンパクなメニューの選択が大切です。以下のような組み合わせがおすすめです。
・前菜：ムール貝のガーリック焼き（170kcal）
・サラダ：小エビのサラダ（192kcal）
・サラダ：柔らか青豆の温サラダ（216kcal）
・おつまみ：アロスティチーニ（224kcal）
・メイン（タンパク源）：若鶏のディアボラ風（673kcal） ※こちらはトッピングなどを外して調整可能
全体のバランスとしては、肉・魚介、野菜、それぞれから栄養素を獲得でき、脂質も抑えながらタンパク質をしっかり補給できる点が魅力です。調整方法として、若鶏料理のサイドをパンに変えるなどの工夫も有効です。
ダイエット中にサイゼリヤを楽しむためのポイント
サイゼリヤでダイエット中に食事を楽しむための基本的なポイントについても押さえておきましょう。
① 1食あたりのカロリー目安を意識する
農林水産省のデータを元に、成人女性が1日あたり約2000～2200kcal、成人男性なら2400～3000kcalを摂取することが推奨されています。1食あたりに換算すると、成人女性は666～800kcal、成人男性は800～1000kcalとなります。これを基準に、メニューの組み合わせを考えることで、カロリーオーバーを防ぐことができます。
② ドレッシングやソースの使用量に注意
サラダや前菜でよく使用されるドレッシングは、少量でもカロリーがかさむことがあるため、必要以上に掛けず、自分で調節する方法もおすすめです。例えば、セルフスタイルでオリーブオイルと塩を使えば、より低カロリーに仕上げることができます。
③ 主食の選択にも工夫を
ライスは303kcal前後ですが、パン類は種類によってはそれよりも低カロリーなものが多くあります。ミニフィセルであれば189kcalとかなり低いため、主食の置き換えとして有効です。食欲や気分に合わせて、ライスとパンを上手く使い分けるとよいでしょう。
④ メニューのシェアやサイズ調整を活用
サイゼリヤでは、シェアできるメニューやサイズが選べる商品も豊富です。例えば、カロリーが高いソーセージピザなどは、友人とシェアすることで1人あたりの摂取カロリーを抑えることが可能です。また、ライスには大小サイズの選択肢があるため、軽く済ませたいときはスモールライスを選ぶなど、柔軟に対応しましょう。
まとめ
サイゼリヤは、低カロリーながらも美味しさとボリュームを兼ね備えたメニューが豊富なため、ダイエット中の外食先としても非常に魅力的です。
・各カテゴリーごとに、グリーンサラダ、コーンクリームスープ、ミニフィセル、ハモン・セラーノなど、カロリーを抑えたメニューを中心にご紹介しました。
・1食あたりの目安カロリーを意識しながら、栄養バランスや満腹感も考慮した組み合わせ例も提案しています。
・ドレッシングやソース、主食の選択、そしてシェアの活用など、細かい工夫でカロリー管理が可能です。
ダイエット中だからといって、外食を我慢する必要はありません。サイゼリヤの低カロリーメニューや組み合わせの工夫次第で、美味しく楽しい食事を堪能しながら、健康的な体作りをサポートすることができます。ぜひ、ご自身の体調やライフスタイルに合わせて、最適なメニュー選びを実践してみてください。
このガイドが、サイゼリヤでのメニュー選択や、ダイエット中の楽しい外食の参考になれば幸いです。食事の楽しみと健康管理の両立を目指し、賢く美味しい選択をしていきましょう。
